Dormire bene: i consigli degli esperti

OBIETTIVO SALUTE – L’ Associazione Italiana di Medicina del Sonno è dedita a promuovere la ricerca scientifica e la formazione clinica rivolta alla conoscenza del sonno e alla diagnosi e trattamento dei suoi disturbi. Ecco perché ha stilato delle norme, racchiuse nella definizione di Igiene del Sonno, che sono una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. Tutti sappiamo che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali: il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, possono influenzare la qualità del sonno notturno.

La maggior parte di queste norme suggerisce comportamenti facilmente perseguibili. Spesso siamo proprio noi i primi ad essere scettici rispetto alla possibilità che i nostri problemi di sonno possano realmente trarre vantaggio dall’osservazione delle norme indicate: convinzione che deriva dal non avere interiorizzato nel proprio bagaglio culturale comportamenti, anche banali, oppure dallo scarso valore attributo ad alcuni di essi ai fini di un buon stato di salute o addirittura da sempre vissuti come inutili o trascurabili proibizioni. Va anche evidenziato che sia i medici che i media presentano spesso tali norme senza spiegarne appieno il fondamento scientifico; ciò non contribuisce a fondare o aumentare il grado di consapevolezza da parte dei soggetti circa il reale valore delle norme stesse. Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalle loro cause, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo.

LE REGOLE DEL SONNO 

1. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per domire.

E’ da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.

2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).

3. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffe’,the,coca-cola,cioccolata)

4. Evitare di assumere nelle ore serali bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici).

5. Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).

6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.

7. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.

8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità ( per es. palestra). L’esercizio fisico e’ invece auspicabile nel tardo pomeriggio.

9. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore.

10. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio;lavoro al computer;video-giochi etc…)

11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto piu’ possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno.

12. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.